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Revoici les bienfaits de la course à pied

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Jeudi 3 juin, c’est la journée internationale de la course à pied. Chaque jour, des milliers de coureurs foulent le bitume ou arpentent les sentiers pour garder la forme ou simplement par pur plaisir. Que ce soit entre amis, seul ou avec des collègues, la course à pied semble conquérir toujours plus de monde.

A propos de l’importance de ce sport, les spécialistes sont unanimes : la course à pied est bonne pour la santé. Il faut néanmoins prendre quelques précautions. “La course à pied pourrait avoir un effet substantiel en termes de santé publique sur la prévention des maladies et la longévité“, assure une étude américaine publiée (au mois de mars) dans la revue Progress in cardiovascular diseases.

Selon les auteurs de l’étude, “les coureurs ont 30% de risque de décès prématuré en moins et 45% de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire en moins que les personnes inactives”. Toujours selon eux, “l’espérance de vie d’un coureur est supérieure de trois ans à celle d’une personne qui ne court pas”. Des bénéfices qui semblent surpasser ceux de toutes les autres activités physiques.

Les bienfaits de la course à pieds

Les bénéfices de la course à pied sont multiples. Elle fait mieux travailler l’ensemble du système cardio-vasculaire, cœur et vaisseaux“, assure Dr Stéphane Cade, cardiologue du sport.

Courir, c’est également bon pour… la tête. “Ca joue sur le mental via la production d’hormones, les endorphines, qui donnent un sentiment de bien-être”, explique Julien Schipman, un autre spécialiste sport/santé au laboratoire d’épidémiologie de l’Institut français du sport, de l’expertise et de la performance. Cependant, il faut toujours faire attention.

Attention, danger(s)…

Si la course à pied peut faire du bien, il ne faut pas non plus se lancer à l’aveuglette. “Quelqu’un qui n’en a jamais fait doit voir le médecin pour un bilan de santé“, soulignent les spécialistes de la médecine du sport. L’âge, le mode de vie (tabac, alcool, surpoids…) et les antécédents comptent.

Après 30/35 ans, le risque essentiel c’est l’infarctus du myocarde et la mort subite. Avant, ce sont des morts subites liées à des maladies cardiaques passées inaperçues et qui se déclenchent pendant la course”, détaille le cardiologue Stéphane Cade.

Au-delà des risques cardiaques, les coureurs doivent écouter leur corps pour éviter les abus, sources de blessures essentiellement aux jambes et dans la région lombaire. A surveiller en priorité: le genou. “Les tissus peu irrigués comme les ligaments, les tendons et le cartilage sont particulièrement à risques”, Indique une étude néerlandaise.

À quel rythme?

L’OMS recommande aux adultes 150 minutes d’activité physique modérée (comme marcher d’un pas vif) ou 75 minutes d’activité physique soutenue (comme courir) par semaine.

Le bénéfice est plus important si on varie l’allure quand on court: on fait mieux travailler le cœur“, conseille Dr Stéphane Cade. Tous les voyants médicaux sont au vert et vous êtes prêt à avaler les kilomètres? Il y a encore quelques règles à respecter, notamment :

Établir un planning d’entraînement…

Le plus important lorsque l’on fait du sport, c’est la régularité, bien plus que l’intensité. Vous commencez à être motivé, c’est déjà un bon début ! Seulement pour éviter de courir une fois tous les mois, le mieux est d’établir un planning. D’ailleurs, plus vous aurez un rythme régulier, plus votre organisme va s’habituer et la progression ne sera que meilleure. Aussi, évitez de foncer tête baissée sous prétexte que vous êtes surmotivé. Alternez entre jours d’entraînement et jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. C’est d’ailleurs lors des périodes d’inactivité que vos muscles vont se développer.

S’équiper correctement…

Pour faire un footing, il ne suffit pas d’enfiler une paire de baskets. D’ailleurs, ces dernières doivent être adaptées à la pratique de la course à pied. Si vous débutez, demandez conseil aux vendeurs du magasin. Et surtout, si vous avez un sentiment d’inconfort ne vous dites pas : “il faut laisser aux pieds le temps de s’y faire”. Vous devez vous y sentir bien dès lors que vous les essayez, sinon, la gêne persistera lors de vos courses. Côté tenue, au début, vous pouvez mettre un short et un t-shirt classique en coton. Seulement si vous sentez que vous avez trop chaud ou que votre transpiration vous incommode, optez pour des vêtements “respirants”. La matière est souvent plus légère. Elle collera donc moins à la peau. Et si vous êtes une femme, investissez dans des brassières de sport, spécialement conçues pour soutenir la poitrine en période d’effort.

Trouver son rythme en s’écoutant…

Vous courez avec un partenaire ? C’est une bonne nouvelle, cela vous aidera à garder votre motivation. Attention toutefois à ne pas vous surmener si vous voyez que votre rythme est très différent. Lorsque vous débutez, n’en faites pas trop d’un coup. Commencez alors par vous étirer puis par marcher en accélérant la cadence. Vous vous mettrez alors à courir ! Essayez de garder le rythme et si vous avez une sensation d’inconfort, adaptez la course : plus lente ou plus rapide. Ne vous posez pas trop de questions, soyez détendu. La course à pied doit avant tout être une source de plaisir. Quand on commence le footing, rien ne sert de courir 40 minutes si déjà à la moitié, on ne se sent pas bien. Au début, fixez-vous un objectif de 20 minutes. Au fil des semaines, augmentez de 5 minutes. Vous l’aurez compris, la course à pied n’est pas une compétition, tout est question de sensations.

Réussir à garder sa motivation…

Le plus dur lorsqu’on commence à courir, c’est de rester motivé. On vous l’accorde, c’est plus facile à dire qu’à faire. Seulement si on a un objectif bien en tête, généralement, c’est plus simple. Alors se fixer des buts peut devenir une bonne source de motivation. Cela peut concerner le nombre de kilomètres, la distance parcourue ou bien l’aspect physique. Ensuite, faire trois fois le même parcours, trois fois par semaine peut s’avérer lassant. Pour casser la routine, cherchez des coins proches de chez vous ou vous pourrez vous aventurer lors de vos prochains footings.

Alors, ne vous posez pas trop de questions. La course à pied n’est pas une compétition. Courez à votre rythme.

Léon Mukoko